Lorsque vous jonglez avec une carrière, la parentalité, les factures et la vie sociale en même temps, cela peut avoir des conséquences néfastes sur une personne. Il n’est pas étonnant que nous soyons si nombreux à vivre des épisodes d’anxiété au cours de notre vie.
Mais lorsque l’anxiété persiste pendant un certain temps, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous sentir plus calme. En fait, les médicaments sont un traitement très respecté pour les troubles anxieux. Mais en raison des mythes entourant l’anxiété, la stigmatisation ou les effets secondaires, de nombreuses personnes préfèrent savoir comment gérer l’anxiété sans médicaments.
Des techniques d’ancrage à la journalisation, apprendre les techniques d’adaptation qui vous aideront à prendre le contrôle de vos soucis et de vos peurs naturellement est toujours bénéfique.
Voici quelques suggestions que vous voudrez peut-être essayer pour gérer l’anxiété sans médicaments.
Maintenir une bonne santé physique
Saviez-vous que l’inconfort physique est lié à l’anxiété et à la dépression ? Les conditions physiques telles que la douleur chronique, l’hypertension artérielle, les problèmes digestifs et la migraine peuvent toutes être plus probables chez les personnes anxieuses.
Il est donc important de consulter un fournisseur de soins de santé pour vérifier que l’anxiété n’est pas causée par une condition physique non diagnostiquée. La bonne nouvelle est que prendre soin de votre santé physique de la manière suivante peut aider à traiter l’anxiété.
Faites de l’exercice
Il a été prouvé que l’exercice et l’activité régulière « ont un impact positif sur les processus physiopathologiques de l’anxiété ». L’activité physique y parvient probablement grâce à des mécanismes psychologiques et biologiques.
Bien que les voies neurologiques ne soient pas entièrement comprises, l’exercice physique favorise le développement du cerveau et agit pour briser les fondements de l’anxiété.
Choisissez une activité adaptée à votre situation : certaines personnes peuvent préférer rester actives en faisant une promenade quotidienne, tandis que d’autres peuvent choisir de suivre des cours d’aérobic ou de yoga en ligne.
Dormez suffisamment
En raison de la recherche, les difficultés de sommeil sont souvent ressenties parallèlement à l’anxiété. Vous pouvez constater que vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi ou à vous réveiller tôt le matin. Être épuisé peut aggraver vos symptômes d’anxiété.
Développer l’hygiène du sommeil est l’un des meilleurs moyens de gérer l’anxiété sans médicaments. Cela implique de créer une routine de sommeil saine, par exemple, maintenir une heure de coucher régulière peut aider à calmer l’anxiété la nuit.
Avant de dormir, calmez votre chambre et assurez-vous qu’il ne fait ni chaud ni froid. Fixez-vous une heure de coucher réaliste et essayez de vous y tenir. Pour beaucoup, un bon moment pour se coucher se situe entre 22h et 23h.
La lumière bleue peut affecter le rythme circadien, affectant ainsi votre cycle de sommeil. Laisser son téléphone dans une autre pièce est une autre bonne pratique pour ne pas être tenté de le regarder au lit après une heure sans écran. Pour la même raison, éviter de regarder la télévision au lit est préférable pour votre routine de sommeil.
Manger sainement
Lorsque vous vous sentez anxieux, votre appétit peut changer et vous pouvez choisir des collations pratiques plutôt que de préparer des repas à partir de zéro. Si possible, essayez de vous assurer d’avoir beaucoup de protéines, de fibres, de glucides, de vitamines et de minéraux. Manger des fruits et des légumes peut aider à nourrir votre corps.
Si bien manger et boire est un combat lorsque vous vous sentez anxieux, investir dans des repas sains préparés à l’avance ou demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous préparer un repas simple peut vous aider.
Éloignez-vous de la caféine et de la consommation de substances
Des études montrent que la caféine peut augmenter votre énergie, mais peut également aggraver votre anxiété. Comme la caféine est un stimulant, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de café, de thé, de cola et de chocolat.
L’alcool peut être une béquille pour certaines personnes, mais ce n’est pas bon pour la santé. L’alcool exerce une pression sur les organes vitaux, y compris votre foie, et l’alcool agit également comme un dépresseur.
La consommation de substances et l’anxiété forment généralement un cercle vicieux d’aggravation de la santé mentale. La consommation de drogue est fortement déconseillée pour cette raison et bien d’autres, mais si vous prenez déjà une substance, consultez un spécialiste pour vous aider à la réduire.
Pratiquer des techniques de soulagement du stress et de l’anxiété
De nombreuses techniques simples de soulagement de l’anxiété sont gratuites, faciles à apprendre et peuvent être essayées à tout moment.
Établir une routine de soins personnels
Intégrez les soins personnels à votre routine quotidienne. Les soins personnels peuvent aider à réduire l’anxiété, alors commencez par écrire une liste d’activités qui sont importantes pour vous.
Cela peut inclure prendre un bain, appeler un ami, lire, faire de l’exercice, regarder un film, bien manger ou aller se faire masser.
Pratiquer la pleine conscience
Il a été prouvé que la pleine conscience aide à gérer l’anxiété. Se concentrer sur la sécurité de votre situation actuelle vous aidera à détourner votre esprit de l’anxiété que vous pourriez ressentir à propos de situations hypothétiques.
La pleine conscience est également considérée comme une stratégie efficace pour réduire l’anxiété à long terme.
Pratiquer des techniques de respiration profonde et d’ancrage
Une grande partie de votre anxiété peut être basée sur des événements futurs ou sur des choses qui pourraient ne jamais arriver. S’ancrer dans le présent avec des exercices de respiration profonde est un excellent moyen de réduire votre anxiété.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à calmer le stress, l’anxiété et la panique en quelques minutes seulement. Ils sont faciles à apprendre car vous vous concentrez simplement sur votre respiration et pouvez les faire n’importe où.
Surveiller votre humeur avec un tracker d’humeur
Prenez l’habitude de documenter votre humeur chaque jour. Pensez à ce que vous ressentez, aux événements liés à votre humeur et à l’impact de toutes les stratégies que vous avez essayées, comme bien manger ou donner la priorité au sommeil. Et écrivez-les simplement dans le tracker d’humeur.
Reflection Bot de Calmerry est un outil qui vous aide à mieux comprendre vos états émotionnels. Et développez des stratégies pour combattre les sentiments négatifs et les symptômes d’anxiété. C’est gratuit pour tout le monde – vous pouvez l’utiliser dans le cadre de votre routine de soins personnels. Vous pouvez partager vos entrées avec votre thérapeute.
Commencer la journalisation
Si vous sentez que votre corps et votre esprit ont besoin d’aide, la journalisation de l’anxiété peut être une technique d’adaptation efficace qui vous aidera à surmonter vos sentiments anxieux, à organiser vos pensées et à les traiter sainement. Essayez de développer une habitude d’écrire tous les jours avant de vous coucher ou au réveil.
Écrire vos pensées et vos sentiments est une forme d’autoréflexion. Mettre vos inquiétudes sur une page est une stratégie éprouvée pour gérer l’anxiété sans médicaments. Cela peut arrêter les pensées de course gênantes et aider également à la régulation émotionnelle.
Apprendre à s’affirmer et à dire « non »
Apprendre à dire non est important pour protéger votre santé mentale. Lorsque vous êtes invité à un événement ou qu’on vous demande de faire quelque chose, demandez-vous si vous voulez vraiment l’accepter ou le faire pour le bénéfice de quelqu’un d’autre. Si vous ne voulez vraiment pas faire quelque chose, essayez de refuser poliment.
Nous faisons tous occasionnellement des faveurs à nos amis et à notre famille ou assistons à des conférences de travail lorsque nous préférons ne pas le faire. La clé est de trouver un équilibre en déterminant ce que vous voulez faire et ce à quoi vous pouvez dire non.
Libérer le pouvoir des affirmations positives
Une autre stratégie efficace pour gérer les sentiments complexes et soulager l’anxiété consiste à utiliser des affirmations positives. Les affirmations peuvent être écrites sur des autocollants et dites à haute voix. En termes simples, ce sont des déclarations positives que vous vous répétez régulièrement.
Écrire des affirmations positives peut vous aider à penser plus favorablement à vous-même, à renforcer votre résilience et à vous détendre. Si vous ne savez pas par où commencer, en savoir plus sur les affirmations positives pour soulager l’anxiété peut vous aider.
Passer du temps avec des animaux de compagnie
Des recherches ont montré que passer du temps avec un chien peut améliorer votre humeur et aider à lutter contre l’anxiété. Si vous n’avez pas de chien ou si vous vous inquiétez d’en rencontrer un, même regarder des vidéos de chiens peut avoir un impact positif sur ce que vous ressentez.
Envisager des groupes de soutien
Le vieil adage «un problème partagé est un problème divisé par deux» a une part de vérité. Les membres d’un groupe de soutien sont susceptibles de mieux comprendre ce que vous ressentez et ce que vous vivez. Ils peuvent vous aider à vous sentir validé et à voir vos problèmes sous un jour différent ou même vous aider à déterminer quelles pourraient être vos prochaines étapes.
Thérapie en première intention atraitement de l’anxiété sans médicament
De nombreuses personnes anxieuses se tournent vers les thérapies par la parole. Cela peut être l’un des traitements les plus efficaces contre l’anxiété sans utiliser de médicaments.
Par exemple, le format en ligne peut être extrêmement pratique lorsque la vie est occupée et est idéal pour obtenir un traitement du trouble anxieux généralisé sans médicament. Le conseil en ligne rend également l’aide accessible et pratique pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.
Bien que les amis et la famille puissent être un excellent réseau de soutien, travailler avec un thérapeute vous permet de parler en toute confiance de l’anxiété, des symptômes que vous ressentez et de l’effet sur votre vie quotidienne.
La thérapie cognitivo-comportementale est une stratégie efficace pour gérer l’anxiété
Bien que les troubles anxieux soient l’un des problèmes de santé mentale les plus répandus et qu’ils puissent sembler difficiles à gérer, les scientifiques reconnaissent qu’un traitement efficace est possible non seulement avec des médicaments, mais également en mettant en œuvre des interventions cognitivo-comportementales.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée efficace dans la gestion des troubles anxieux pour améliorer la qualité de vie. Il s’agit d’un traitement axé sur les compétences qui vous donne les outils nécessaires pour gérer vos pensées et vos comportements afin d’améliorer la façon dont vous vous sentez.
Calmerry propose une thérapie en ligne avec des professionnels de la santé mentale agréés qui travaillent dans la TCC et d’autres approches fondées sur des preuves.
Dernières pensées
Apprendre à traiter l’anxiété sans médicaments peut aider de nombreuses personnes à surmonter l’anxiété naturellement. Développer les outils pour gérer la façon dont vous vous sentez vous donnera une bonne compréhension de la façon dont vous réagissez au stress et les stratégies les plus utiles.
Parler à un thérapeute à Calmerry vous donnera l’espace pour l’auto-réflexion et les outils pour utiliser de nouveaux mécanismes d’adaptation pour faire face à vos symptômes d’anxiété.