Si vous vous considérez comme inintéressant, inintelligent et indigne de quoi que ce soit de bon, vous n’allez probablement pas trop vous mettre en avant. En fait, vous allez probablement manquer de nombreuses connexions et opportunités.
Mais que se passe-t-il si vos pensées négatives sont comme n’importe quelle autre mauvaise habitude qui peut être brisée ? Selon la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), c’est exactement ce qu’ils sont.
Qu’est-ce que la TCC ?
Fidèle à son nom, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une combinaison de thérapies cognitives et comportementales qui explore comment votre pensées (cognitif) et Actions (comportemental) s’entrelacent pour avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez et vivez votre vie.
En d’autres termes, les pensées négatives provoquent des sentiments et des comportements autodestructeurs. Donc, si vous pensez que vous ne méritez pas d’être heureux ou que vous n’arriverez jamais à rien, vous n’allez probablement pas faire beaucoup d’efforts.
D’un autre côté, les comportements malsains et autodestructeurs entraînent également des pensées et des sentiments négatifs. Ainsi, lorsque vous ne sortez pas de votre pyjama ou que vous ne sortez pas du lit la plupart du temps, vous pouvez commencer à vous sentir paresseux, incapable et inutile.
La TCC est la les plus recherchés forme de psychothérapie. Il faut une approche pratique, structurée et axée sur les compétences, souvent à court terme et ciblée.
En tant que client, vous serez activement engagé dans le processus à la fois pendant la session et entre les sessions, avec des devoirs, une pratique du monde réel et une réflexion sur soi.
Principes fondamentaux de la TCC
La TCC est basée sur quelques principes fondamentaux, notamment :
- Les modes de pensée négatifs et autocritiques contribuent aux problèmes psychologiques
- Vos actions et vos schémas comportementaux contribuent également aux problèmes psychologiques
- Les problèmes psychologiques peuvent être soulagés en apprenant des façons plus saines de faire face
Comment fonctionne la TCC ?
L’idée derrière la TCC est qu’il est possible d’avoir un certain contrôle sur vos pensées, vos sentiments et vos comportements.
Ce qui suit est qu’en désapprenant les pensées automatiques négatives et les croyances fondamentales profondément ancrées et en les remplaçant par des pensées et des croyances utiles ou productives, vous pouvez changer radicalement votre expérience de la vie.
De plus, au fur et à mesure que vous remplacez les comportements d’adaptation nuisibles par des façons d’être plus saines, vous vous sentirez mieux et serez mieux équipé pour faire face aux défis de la vie.
TCC contre DBT
Ces acronymes aux consonances similaires désignent deux types différents de psychothérapies fondées sur des preuves.
Alors que thérapie cognitivo-comportementale (TCC) se concentre sur la modification des pensées et des comportements pour avoir un impact sur votre état émotionnel, thérapie comportementale dialectique (TCD) vous encourage à éprouver des pensées et des émotions difficiles et vous aide à développer les outils pour y faire face.
Objectifs de la TCC
Le CBT a pour objectif de :
- Fixez-vous des objectifs réalisables
- Identifier les pensées négatives
- Reconnaissez comment votre discours intérieur négatif crée des problèmes dans votre vie
- Réévaluez la vérité derrière votre autocritique et vos croyances fondamentales négatives
- Remplacez les pensées négatives par des alternatives saines
- Développer des compétences de résolution de problèmes et des stratégies d’adaptation saines
- Améliorez votre confiance en vous et croyez en vos propres capacités
- Affrontez vos peurs plutôt que de les éviter (exposition)
- Résolution de problèmes autour d’interactions difficiles avec les autres
- Utiliser le jeu de rôle pour s’entraîner à gérer des situations difficiles
- S’engager dans des activités positives ou agréables
- Profitez du soutien de la communauté
- Cultivez votre capacité à vous ancrer et à détendre votre corps
- Développer une capacité à s’autocontrôler
- Renseignez-vous sur votre état
Types de techniques de TCC
L’une des premières étapes de la TCC consiste généralement à développer une prise de conscience de l’interconnexion pensée-sentiment-comportement afin que vous puissiez identifier de nouvelles façons de répondre qui soutiennent mieux vos objectifs.
En thérapie, vous vous concentrerez sur la modification des pensées et des comportements en utilisant plusieurs stratégies basées sur les compétences, notamment :
- Journalisation
- Jouer un rôle
- Compléter les exercices du cahier
- Remplir des notes de réflexion, des échelles d’évaluation et des questionnaires
Certaines techniques spécifiques de TCC comprennent :
- Restructuration cognitivece qui implique d’examiner de près vos schémas de pensée négatifs et d’apprendre à recadrer votre pensée
- Découverte guidéeau cours de laquelle votre thérapeute vous posera une série de questions ouvertes pour explorer vos croyances et élargir votre réflexion
- Thérapie d’expositionce qui peut aider les gens à apprendre à gérer leurs peurs et autres sentiments inconfortables
- Activation comportementaleou planifier des activités et faire certaines choses qui, à leur tour, affectent votre humeur
- Techniques de relaxationtels que des exercices de respiration profonde et une relaxation musculaire progressive
- Approximation successivece qui signifie prendre de grands objectifs et les décomposer en étapes plus petites et réalisables
Tous les thérapeutes CBT n’utiliseront pas tous ces outils. Il s’agit d’un processus collaboratif qui dépend de vos objectifs de traitement, de vos préférences et de votre situation spécifique.
Qu’est-ce qu’un enregistrement de pensée ?
Les enregistrements de pensée sont une technique CBT courante qui vous permet de regarder de plus près le message que vous vous donnez, de remarquer quand vous ruminez et de vous entraîner à faire des changements percutants dans votre perspective.
Remplir un enregistrement de pensée comprend généralement cinq étapes :
- Identifier « l’événement » qui déclenche une pensée négative
- Marquer ce qu’est la pensée négative
- Prendre note de ce que cette pensée vous fait ressentir
- Remettre en question la pensée en offrant des preuves alternatives, des plans d’action et de l’auto-compassion
- Prendre note de ce que la pensée de remplacement vous fait ressentir
Par exemple, supposons que vous soyez terrifié à l’idée d’échouer à un examen à venir. Dans ce cas, vous remarquerez peut-être la pensée automatique, « Je suis une erreur,” Attaché à une croyance profondément ancrée, « Je n’arriverai jamais à rien.”
À l’aide d’un enregistrement de pensées, vous pouvez commencer à remarquer comment ces pensées vous font ressentir et les remettre en question en énumérant les preuves du contraire et en explorant les pensées positives alternatives potentielles.
Lorsque vous défiez la pensée « échec », vous pourriez dire : «C’est un test vraiment difficile (compassion de soi). Mon plan est d’étudier pendant 30 minutes chaque matin et chaque soir (plan d’action). J’apprendrai les matériaux autant que possible et je ferai de mon mieux. Quand ma peur d’échouer me submerge, cela ne m’aide pas à réussir l’examen. En fait, cela m’empêche de faire ce que je dois faire pour réussir. Je vais arrêter d’écouter cette pensée aujourd’hui.”
À quoi s’attendre lors d’une séance de TCC
La TCC se concentre sur le présent. Ainsi, vous ne vous plongerez généralement pas dans les expériences de la petite enfance, n’analyserez pas les rêves ou n’approfondirez pas les problèmes qui ont conduit à votre situation actuelle.
La TCC est généralement divisée en phases, y compris l’évaluation, la phase intermédiaire et la phase finale.
En général, votre thérapeute :
- Développer une compréhension des principales choses avec lesquelles vous luttez actuellement
- Vous poser des questions de clarification et vous faire remplir des questionnaires pour suivre vos symptômes et vos progrès
- Fixez des objectifs de traitement réalisables dans le cadre d’un processus collaboratif qui clarifie ce que vous voulez retirer de la thérapie
- Vous aider à identifier les pensées et les comportements nuisibles ou problématiques
- Travailler avec vous pour désapprendre et remplacer ces pensées et comportements
- Pratiquer de nouvelles stratégies en utilisant des jeux de rôle et d’autres techniques
- Vous fournir des informations et des documents écrits pour en savoir plus sur votre état de santé et de santé mentale
- Vous fournir des devoirs qui vous permettent de continuer à vous engager dans le processus de thérapie entre les séances
La TCC est-elle efficace ?
La recherche a révélé que la TCC peut être utilisée pour traiter avec succès une gamme de conditions et de problèmes de santé mentale chez les enfants et les adultes, notamment :
Combien de temps la TCC prend-elle pour fonctionner ?
La thérapie cognitivo-comportementale tend à être l’une des formes de thérapie les plus courtes qui se déroule généralement sur 10 à 20 séances.
Cela ne signifie pas que vous obtiendrez des résultats immédiatement. Changer vos schémas de pensée de longue date et vos réponses habituelles profondément enracinées prendra généralement du temps.
La bonne nouvelle est que vous remarquerez peut-être des changements positifs progressifs avec la TCC, qui peuvent se produire dans un laps de temps relativement court.
La TCC fonctionne-t-elle pour tout le monde ? Quand ne pas utiliser la TCC
Bien que chaque personne et chaque situation soit unique, il y a quelques cas où la TCC n’est généralement pas considérée comme une forme de traitement appropriée, notamment :
- Si vous êtes plus intéressé par l’exploration de votre inconscient, l’analyse des rêves, la plongée dans votre passé ou une autre forme de psychanalyse
- Si vous souffrez d’une maladie ou d’une blessure au cerveau qui entrave la pensée rationnelle
- Si vous n’êtes pas intéressé, capable ou disposé à effectuer des devoirs entre les sessions
- Si vous avez besoin d’un autre traitement avant d’entreprendre une psychothérapie
- Si vous n’êtes pas prêt à commencer une psychothérapie et à assister régulièrement aux séances
- Si vous cherchez une solution rapide
Une note sur la TCC et les médicaments
La TCC peut être utilisée seule ou en combinaison avec des médicaments, ce qui produit parfois les meilleurs résultats.
Il n’y a pas suffisamment de recherches pour dire si la thérapie cognitivo-comportementale, les médicaments ou une autre forme de traitement fonctionnent mieux pour de nombreux troubles de santé mentale. Cela dépend en grande partie de votre situation et de vos préférences.
Avantages et inconvénients potentiels de la TCC
La thérapie cognitivo-comportementale peut potentiellement changer la façon dont vous réagissez aux difficultés auxquelles vous êtes confronté, ce qui peut avoir un impact profond.
Avantages de la TCC
En thérapie cognitivo-comportementale, votre thérapeute travaillera avec vous pour devenir plus conscient de vos schémas nocifs et vous aidera à les remplacer par des habitudes et des modes de pensée plus sains et plus positifs.
Bien que la TCC ne puisse pas changer le monde qui vous entoure, elle peut vous aider à changer la façon dont vous le vivez.
Potentiel avantages inclure la possibilité de :
- Développer des modèles plus sains et plus positifs dans votre vie
- Créer des objectifs réalisables à court terme avec la possibilité d’amélioration en cinq à 20 séances
- Traiter une variété de conditions
- Limitez le nombre de séances coûteuses
Inconvénients de la TCC
Bien que la TCC se soit avérée efficace pour de nombreux troubles de santé mentale, elle ne convient pas à tout le monde.
En général, la psychothérapie peut révéler des sentiments inconfortables au cours du processus. Si cela vous arrive, il est important de discuter de votre expérience avec votre thérapeute.
Les inconvénients supplémentaires de la TCC peuvent inclure :
- Le temps qu’il vous faut pour remarquer des améliorations
- La nécessité pour vous d’être activement impliqué dans le processus de thérapie, y compris l’intégration des devoirs dans votre emploi du temps entre les visites
- La nature hautement structurée de la TCC peut ne pas vous convenir
- Le manque d’opportunités d’explorer votre passé et vos pulsions inconscientes
La TCC peut se faire en ligne
Si vous envisagez d’essayer la TCC après avoir envisagé certaines des différentes formes de psychothérapie, vous pouvez vous connecter avec un thérapeute Calmerry dans le confort de votre propre espace privé.
La TCC peut être effectuée en personne ou par téléthérapie (en ligne). Et de plus en plus de recherches au cours des dernières années de la pandémie nous indiquent que la thérapie en ligne est une voie puissante et efficace pour que davantage de personnes se connectent aux services de santé mentale et au soutien dont elles ont besoin.