La dépression fait tout voir de façon négative, que ce soit votre situation présente ou vos attentes pour l’avenir. Ces pensées négatives alimentent la dépression ce qui crée un cercle vicieux dont il est difficile de s’échapper. Ces pensées négatives rendent la vie d’autant plus dure qu’elles deviennent presque des automatismes qu’on a du mal à contrôler. Tout ceci est lié aux distortions cognitives qui transorment une pensée neutre ou une situation positive en quelque chose de négatif.
| Top 10 des mécanismes intellectuels qui conduisent à la dépression nerveuse | |
| La pensée du tout ou rien | Il n’y a pas de juste milieu. Vous êtes soit un gagnant, soit un perdant. La situation est soit parfaite, soit un désastre. Si il y a la moindre erreur dans votre parcours, vous considérez que c’est un échec. |
| La généralisation | Vous généralisez les conséquences d’une expérience négative sur toutes les expériences à venir. Vous pensez que l’échec va se renouveler encore et encore. Par exemple, si vous ne décrochez pas un emploi donné, aucune autre entreprise ne voudra vous embaucher. |
| Le filtre mental | Vous filtrez toutes les pensées positives et vous vous concentrez uniquement sur ce qui est négatif. Par exemple, vous avez eu 18/20 en math, mais tout ce à quoi vous pensez, c’est la petite correction du professeur sur votre copie. |
| Diminuer le positif | Vous imaginez des raisons pour lesquelles un événement positif n’a aucune valeur à vos yeux. Si on vous félicite au travail pour une de vos présentations, vous vous dites que vous avez eu de la chance ou que c’était quelque chose de facile que n’importe qui aurait pu faire. |
| Les conclusions hâtives | Sans savoir pourquoi, vous allez toujours directement à l’inteprétation négative des événements. Vous vous conduisez presque comme un voyant (vous « savez » que les choses vont mal se passer) |
| Amplification ou minimisation | Soit vous faites une montagne d’une tout petit problème, soit vous minimisez vos propres réussites ou vos qualités jusqu’à ce qu’elles paraissent insignifiantes. |
| Raisonnement émotionnel | Vous pensez que ce que vous ressentez est la réalité. Si vous vous sentez comme moins que rien, c’est que c’est vrai. |
| ‘Je dois’ ou ‘Je devrais’ | Vous répétez en permanence les choses que vous devriez ou ne devriez pas faire. Cette liste vous amène à un sentiment de culpabilité, de honte et de stress. |
| Vous vous auto-qualifiez | Vous vous jugez en fonction de ce que vous faites ou non. Si vous faites une erreur, vous vous traitez d’idiot par exemple. Ces jugements dans votre tête ont la vie longue et persistent longtemps après que les événements soient oubliés. |
| Identification | Vous vous sentez responsable pour des choses qui ne sont pas de votre ressort ou hors de votre contrôle. Dès qu’il y a un problème, c’est de votre faute. |
Si vous êtes dépressif, ces distortions cognitives font probablement partie de vous, mais vous mettre à penser de façon positive ne résoudra pas les choses comme par miracle. A la place, le « truc » est de remettre les pensées négatives dans leur contexte. Vous pouvez y arriver en idenfiant les distortions cognitives citées ci-dessus dont vous souffrez et de systématiquement les confronter à la réalité des faits pour vous rendre compte que vous n’êtes pas si mal que ça après tout. C’est un facteur clé de la réussite de la thérapie comportementale et un des traitements les plus efficaces contre la dépression.
Comment changer votre façon de penser:
Ayez un regard extérieur sur vous-même. Demandez-vous si vous diriez à quelqu’un d’autre ce que vous pensez de vous-même. Si ce n’est pas le cas, arrêtez d’être si dur envers vous même. Soyez plus réaliste dans la façon de vous juger.
Tenez un journal de vos pensées négatives. A chaque fois que vous avez une pensée négative, écrivez là dans un journal ainsi que ce que l’événement qui l’a déclenché. Relisez le quand vous êtes de bonne humeur et demandez vous si cela valait bien le coup de ce mettre dans des états pareils. Si vous avez besoin d’une seconde opinion, demandez à un ami ou à un psy de relire le journal avec vous.
Contrez le négatif par quelque chose de positif. Relisez votre journal. Ensuite, pour chaque pensée négative, écrivez quelque chose de positif. Par exemple, « Mon chef me déteste. Il me donne des missions difficiles à réaliser » pourrait être remplacé par « Mon chef doit avoir confiance en moi pour me donner autant de responsabilités ».
Socialisez-vous avec des gens positifs. Observez comment les gens qui voient toujours le verre à moitié plein relèvent leurs challenges, même les plus petits, comment trouver une place de parking libre. Ensuite demandez-vous comment vous réagiriez dans la même situation. Essayez d’adopter leur optimisme et leur obstination face aux difficultés.