Faire face à l’anxiété peut être difficile et, si rien n’est fait, cela peut entraîner un stress chronique et des ruminations qui ont un impact négatif sur votre bien-être et peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité. . Le stress chronique a également un impact et altère votre esprit, de sorte que vous vous sentez dépassé et épuisé.
Votre corps et votre esprit ont besoin d’aide, et la tenue d’un journal peut être une technique d’adaptation efficace qui vous aidera à surmonter vos sentiments anxieux, à organiser vos pensées et à les traiter de manière saine. Voici tout ce que vous devez savoir sur la journalisation de l’anxiété.
Qu’est-ce que la journalisation ?
La pratique de la journalisation peut être différente d’une personne à l’autre. Mais, dans sa forme la plus simple, la tenue d’un journal consiste à écrire sur vos pensées et vos sentiments, c’est donc comme un grand enregistrement de pensées. La tenue d’un tel dossier peut vous aider à identifier les schémas de votre anxiété ainsi que les déclencheurs de stress potentiels.
La journalisation offre un soulagement rapide de l’accumulation d’émotions négatives, de sorte que votre cerveau vous remerciera. Vous pourrez également regarder en arrière et voir à quel point vous avez grandi émotionnellement.
La journalisation est une technique simple, et il n’y a pas de règles sur la façon dont vous devez tenir un journal. Il n’y a pas non plus d’exception à qui peut utiliser cette pratique pour la gestion du stress. L’essentiel est de faire de cette pratique une habitude régulière.
Comment tenir un journal d’anxiété ?
Il existe de nombreuses techniques de journalisation à essayer, il s’agit donc de trouver un type de journalisation pour l’anxiété qui fonctionne pour vous. Et rappelez-vous qu’il n’y a pas de mauvaise façon de tenir un journal. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez utiliser des invites de journal de réflexion qui peuvent vous aider à démarrer.
Journalisation visuelle
Tout le monde n’est pas bon avec les mots. Certaines personnes peuvent devenir anxieuses à la vue d’un papier vierge, sachant qu’elles doivent le remplir d’écriture. D’autres peuvent préférer le dessin à l’écriture. La journalisation visuelle est plus axée sur la conception visuelle que sur les mots. Vous pouvez utiliser des supports mixtes pour la journalisation visuelle. Les crayons, la peinture, le papier et les photographies sont utiles pour exprimer des émotions.
Journal musical
Vous préférez raconter votre histoire en musique ? Vous pouvez exprimer de la joie, de la tristesse, de la colère et de la frustration grâce à un journal musical. Vous n’avez pas besoin d’être un musicien talentueux pour utiliser cette technique. Vous n’avez pas non plus besoin de dépenser de l’argent pour du matériel coûteux.
Transformez n’importe quoi dans votre maison en tambour et exprimez vos émotions à travers lui. Enregistrez la musique pour pouvoir y réfléchir plus tard. Une chanson autobiographique, par exemple, est idéale pour une réflexion profonde.
Journal de gratitude
Lorsque vous souffrez d’anxiété, il est facile d’être obsédé par des choses négatives. Vous pouvez être tellement absorbé par tout ce qui pourrait mal tourner que vous ignorez les bonnes choses que vous avez. Écrire un journal de gratitude recentre votre esprit sur toutes les choses positives de votre vie pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant. Vous pouvez simplement écrire cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour, mais il est important d’être précis et de réfléchir à la raison pour laquelle vous vous sentez reconnaissant.
Journalisation intuitive
Le stress et l’anxiété extrêmes peuvent vous faire perdre le contact avec votre intuition. Vous pourriez être incapable de faire confiance à votre instinct. Parce que vous êtes en détresse, votre prise de décision pourrait être altérée. La journalisation intuitive vous aide à naviguer dans vos pensées et à réaliser ce que vous voulez vraiment. Cela vous oblige à écrire une question qui vous dérange et à écouter votre voix intérieure pour obtenir une réponse.
Flux de journalisation consciente
Parfois, votre esprit et votre cœur sont si pleins que vous ne savez pas par où commencer. Dans cette technique de journalisation, vous commencez à écrire et à exprimer vos angoisses sur papier. Ne contrôlez pas ce que vous écrivez et ne vous souciez pas de la grammaire. Ce n’est pas grave si vos phrases sont mal ponctuées. Laissez tout sortir, continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
Journalisation des lettres non envoyées
Il vaut mieux ne pas dire certaines choses. Cependant, ils peuvent causer une quantité importante de stress. Si vous vous sentez accablé par quelque chose que vous ne pouvez pas dire à haute voix, écrivez-le. Formulez-le comme une lettre, même si vous ne l’enverrez pas. Vous pouvez vous adresser à quelqu’un en particulier même s’il ne pourra jamais lire la lettre. C’est une technique de journalisation cathartique qui aide à soulager les émotions refoulées.
Journalisation de ce qui va bien
Prenez des notes quotidiennes de tout ce qui va bien. Identifiez les choses qui ont joué en votre faveur et écrivez-les – vous pouvez utiliser des listes à puces ou des notes. Cette technique de journalisation encourage la positivité, ce qui peut vous aider à vous sentir moins chargé.
Quelle est l’efficacité de la journalisation pour l’anxiété?
De nombreuses études ont prouvé les avantages de la journalisation. Pour les personnes anxieuses, la pratique a un impact positif sur leur humeur et leurs symptômes en :
- Leur permettre d’explorer l’expérience avec anxiété
- Les aider à se débarrasser des pensées intrusives
- Les calmer lors d’une crise d’angoisse
- Libérer les sentiments et les pensées négatives
- Suivi des déclencheurs d’anxiété
- Enregistrer les échecs et les réalisations pour examen
- Mesurer les progrès au fur et à mesure qu’ils reçoivent un traitement pour le trouble anxieux
La tenue d’un journal pour la santé mentale fonctionne en laissant échapper les émotions plutôt qu’en les étouffant. Les personnes anxieuses peuvent ressentir de la honte, de la culpabilité, de la peur ou de la gêne. Par l’écriture, la douleur se traduit en mots. C’est un exutoire cathartique pour ces sentiments.
Mettre des pensées en mots fonctionne également parce que cela vous oblige à organiser, à examiner et à apprendre des expériences. Vous pouvez établir des relations de cause à effet et acquérir une nouvelle compréhension de différents événements et situations. D’une certaine manière, l’écriture traite efficacement les traumatismes et donne un sentiment de contrôle.
Comment commencer à tenir un journal pour faire face à l’anxiété?
Il n’y a pas de règles en matière de journalisation. Cela peut être fait n’importe comment, n’importe où et par n’importe qui. Voici quelques étapes à suivre lorsque vous souhaitez commencer à tenir un journal pour faire face à l’anxiété :
- Décidez si vous voulez un journal papier ou numérique
- Réservez un moment de la journée où vous pouvez être seul et tenir un journal
- Commencez par écrire sur vos émotions et pensées actuelles
- Explorez l’histoire que vous avez écrite
- Recadrez votre histoire, en cherchant des moyens de défier chaque peur
- Envisagez de contacter une personne de confiance pour partager le contenu de votre journal.
6 invites de journal pour l’anxiété que vous pouvez utiliser
Aussi simple que cela puisse paraître, la journalisation peut être difficile à démarrer. Vous ne savez peut-être pas quoi dire ou comment formuler vos pensées. Voici quelques invites de journal d’anxiété qui peuvent vous aider à démarrer.
Qu’est-ce qui te tracasse aujourd’hui ?
Votre anxiété provient de la voix dans votre tête. Que vous dit-il aujourd’hui ? Écrivez tout ce qui vous passe par la tête et continuez jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez tout dit. Attention à ne pas entrer dans la rumination, en encerclant les mêmes pensées.
Quels événements vous causent des difficultés ?
Détaillez les événements actuels de votre vie. Rappelez-vous que l’anxiété est souvent la peur de ce qui pourrait arriver dans le futur. Si vous craignez qu’un certain événement ne devienne incontrôlable, vous vous rendrez compte que rien de grave ne s’est encore produit. Cela pourrait vous apporter un certain soulagement.
Quelles sont vos peurs ?
De quoi as-tu peur? Un certain événement déclenche-t-il votre anxiété ? Que penses tu qu’il va advenir par la suite? Faites la liste de toutes vos peurs et passez-les en revue de manière pragmatique. Parfois, vous vous rendrez compte que votre peur est déraisonnable. D’autres fois, vous identifierez le meilleur plan d’action pour apaiser vos peurs.
Quels sont vos objectifs immédiats ?
Créer une liste d’objectifs vous donne un sens du but. Fixez-vous de petits objectifs réalisables en une journée. Faites-le le matin pendant que vous vous préparez pour l’école ou le travail. Au fur et à mesure que vous atteignez chaque objectif et que vous le cochez sur votre liste, vous vous sentirez soulagé et accompli. Avoir des objectifs clairs est apaisant car cela réduit l’incertitude.
Écrire une lettre non envoyée
Si votre anxiété découle des paroles ou des actions de quelqu’un d’autre, vous ne pourrez peut-être pas toujours y faire face. Écrivez une lettre franche que vous n’enverrez pas. Vous pouvez même vous écrire une lettre. Soyez complètement honnête dans votre lettre, car c’est un exutoire sans jugement pour vos émotions.
Ecriture rapide
Parfois, il est utile de tout laisser sortir sans se retenir. Réglez une minuterie et écrivez jusqu’à ce que la minuterie se déclenche. Ne vous inquiétez pas de ce que vous écrivez et si c’est grammaticalement correct. Si vous avez besoin de gribouiller, faites-le, à condition d’exprimer vos émotions.
Utiliser votre journal pour suivre votre humeur et identifier les déclencheurs d’anxiété
Pendant la journée, notez vos émotions. Notez quand vous vous sentez heureux, triste, en colère ou anxieux. Fournissez un contexte à chaque émotion ; Y a-t-il un événement spécifique qui vous a fait vous sentir d’une certaine manière ? Cela vous aidera à identifier ce qui déclenche votre anxiété. La tenue d’un journal pour l’anxiété est plus efficace lorsque vous connaissez vos déclencheurs.
Réfléchir aux entrées de journal pour mieux comprendre vos sentiments
La réflexion est un aspect important de la journalisation. Il vous permet de revoir vos sentiments et vos pensées de manière pragmatique. Demandez-vous si vos craintes sont raisonnables. Pensez à ce que vous pouvez faire dans le pire des cas ; si vos peurs se réalisent. Comprendre la cause profonde de vos sentiments vous aide à trouver des solutions et à surmonter l’anxiété.
Test d’anxiété
Trouble d’anxiété généralisée 7 (GAD-7)
L’essentiel
La tenue d’un journal pour l’anxiété est un outil simple pour contrôler les émotions et améliorer votre humeur. Vous pouvez le pratiquer n’importe quand et n’importe où – choisissez simplement la manière de tenir un journal qui vous convient le mieux. Dans les situations de stress élevé, mettre des mots sur vos pensées et vos sentiments est cathartique, car cela vous aide à réévaluer vos peurs et à adopter une approche positive axée sur les solutions. Vous pouvez défier vos pensées négatives ou trouver des moyens sains d’y faire face.
Mais certains problèmes de santé mentale nécessitent plus d’aide que l’autoréflexion et l’écriture ne peuvent en fournir. Si vous êtes aux prises avec de l’anxiété et que vous sentez que vous ne pouvez pas la gérer par vous-même, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale qui peut vous fournir des conseils et du soutien. Sur Calmerry, vous pouvez être jumelé à un thérapeute agréé qui peut vous aider à mieux comprendre vos déclencheurs et vous aider à acquérir des compétences d’adaptation efficaces.