La colère peut être une émotion positive, surtout lorsqu’elle vous motive à résoudre des problèmes ou à créer un changement social positif. Cependant, il est facile de se laisser submerger par cela et de devenir agressif verbalement ou physiquement. À l’inverse, refuser de reconnaître, d’exprimer sa colère et de la gérer sainement peut affecter votre santé et votre bien-être.
Lorsque perdre son sang-froid et la façon dont vous choisissez d’y faire face entraîne des conséquences indésirables, il est temps de faire quelque chose. N’oubliez pas que la gestion de la colère ne consiste pas à trouver des moyens de réprimer votre colère.
Son but est de comprendre le message derrière cette émotion forte et trouver des façons saines de gérer et d’exprimer votre colère sans perdre le contrôle. Parfois, la colère s’exprime dans une tentative de prendre le contrôle, bien que souvent cela communique exactement le contraire à vous-même et aux autres. Bien que vous ne puissiez pas toujours éviter les choses ou les personnes qui vous agacent, vous pouvez apprendre à contrôler votre réaction.
8+ stratégies efficaces de gestion de la colère qui fonctionnent
Faire face à la colère et savoir gérer ses émotions est une compétence acquise — la plupart les gens peuvent apprendre à contrôler ou travailler avec, et non contre, leurs sentiments. Voici quelques façons de le faire.
1. Reconnaître les signes
Détecter l’émotion tôt peut aider à prévenir les résultats négatifs. La colère peut déclencher la réaction « combat ou fuite » et provoquer une poussée d’adrénaline.
Tu pourrais l’expérience suivante juste avant d’être submergé par la colère :
- Rythme cardiaque rapide
- Respiration plus rapide
- Muscles tendus
- Agitation
- Poings ou mâchoires serrés
- Transpiration
- Tremblant
Lorsque vous reconnaissez les signes avant-coureurs, vous devez prendre des mesures immédiates pour vous empêcher de dire ou de faire des choses que vous regretterez. Prenez des mesures pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable.
2. Gagnez du temps pour réfléchir
Parfois, s’éloigner de la personne qui déclenche votre colère peut aider. Cela vous donne le temps de gérer vos émotions, de les gérer et de décider comment vous voulez réagir.
Quelques façons de gagner du temps pour réfléchir sont:
- Compter jusqu’à 10 avant de répondre
- Faire une petite promenade
- Répétez un mot ou une phrase qui vous aide à vous calmer
- Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance et qui n’est pas impliqué dans la situation. Exprimer vos pensées peut vous donner une nouvelle perspective.
- Observez et décrivez ce que vous pensez et ressentez en demandant un « temps mort » pour revenir plus tard à la conversation.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise de parler à quelqu’un que vous connaissez ou si vous n’avez personne de confiance à proximité, vous pouvez utiliser des organisations de soutien confidentielles ou envisager une thérapie.
3. Utilisez des techniques de relaxation
Selon ce qui vous convient au moment où vous êtes contrarié, il existe quelques techniques de relaxation efficaces que vous pouvez utiliser.
Techniques de respiration profonde
Une façon de réduire votre colère et de la gérer est de respirer lentement et profondément. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez profondément à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine. Parfois, placer vos mains sur votre ventre pendant que vous respirez peut aider à la concentration et à la technique. Vous devriez sentir votre ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler comme un ballon à l’expiration.
Répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez, en sentant votre corps se calmer.
Détendez vos muscles
La tension musculaire est l’un des signes de stress que vous pourriez ressentir lorsque vous êtes en colère. Pour vous aider à vous calmer, vous voudrez peut-être essayer des techniques de relaxation musculaire progressive.
Ces techniques impliquent de resserrer et de détendre vos groupes musculaires en séquence et d’être plus conscient de votre corps et de vos sensations physiques.
Concentrez-vous sur une partie de votre corps à la fois, en suivant cette séquence :
- Serrez doucement les muscles mais ne forcez pas.
- Remarquez la tension pendant quelques instants.
- Prendre conscience de la différence entre les muscles tendus et les muscles relâchés.
- Relâchez et remarquez la relaxation.
- Répéter.
Techniques de pleine conscience
Une pratique de pleine conscience pour gérer des émotions fortes telles que la colère ne prend que trois minutes et peut avoir un effet positif sur votre état mental. Cela vous permet de puiser dans l’expérience de la colère et d’y apporter de la compassion.
Suivez ces étapes:
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Sentez les endroits où votre corps entre en contact avec la surface sur laquelle vous êtes assis.
- Respirez profondément, en remplissant vos poumons d’air et en libérant complètement chaque respiration.
- Réfléchissez à la raison pour laquelle vous vous sentez en colère. Laissez le sentiment devenir aussi fort que possible.
- Remarquez quelles autres émotions surgissent – vous pourriez ressentir de la tristesse, de la honte ou de la peur. Essayez de vous concentrer sur le sentiment de colère.
- Explorez le sentiment – où dans votre corps ressentez-vous la colère ? Son intensité augmente-t-elle ou diminue-t-elle ?
- Embrassez votre colère. Il est normal et fait partie de l’expérience humaine de se sentir en colère. Soyez compatissant envers vous-même, malgré les actions que vous avez entreprises sous l’influence d’émotions fortes.
- Lâchez le sentiment.
4. Exercice
Faites une marche rapide, faire des sauts avec écart, des pompes, ou allez au gymnase pour évacuer la tension qui accompagne la colère. L’exercice régulier est un excellent moyen de gérer les émotions fortes. Il réduit le stress et vous aide à améliorer votre tolérance à la frustration. Cela vous aide également à vider votre esprit et à gérer vos sentiments.
Après un bon exercice, vous aurez peut-être une meilleure idée de ce qui a déclenché votre colère : une activité, un moment de la journée, des personnes, un lieu ou une situation. Avec un esprit clair, vous pouvez penser à des moyens d’éviter les déclencheurs ou de voir les situations différemment et de vous engager dans de meilleures stratégies de gestion de la colère.
5. Perturber vos schémas de pensée
Les schémas de pensée négatifs courants (généralisation excessive, blâme, obsédé par les « doit » et « devrait », la lecture des pensées, etc.) alimentent souvent votre colère. Vous pourriez ruminer sur des situations bouleversantes, cela aggrave vos frustrations et vous rapproche d’une explosion. Ainsi, lorsque vous identifiez les schémas de pensée qui déclenchent votre colère, vous pouvez apprendre à recadrer votre façon de penser les choses.
Lorsque vous vous retrouvez coincé dans une boucle de pensées colériques, faites-vous distraire. Lisez un livre, regardez un film ou pratiquez une activité physique qui vous fera oublier vos frustrations pendant un certain temps. Pratiquez la visualisation, en pensant à un moment où vous étiez calme et satisfait.
6. Évaluez votre colère
Une fois que vous vous êtes calmé, cela aide à évaluer la situation et à comprendre pourquoi vous étiez en colère. Y a-t-il des personnes ou des actions spécifiques qui vous déclenchent ? Votre colère était-elle justifiée ? Existe-t-il un moyen d’éviter vos déclencheurs ? Si non, comment pouvez-vous faire face ?
Évaluer la situation avec un esprit clair est utile pour choisir les meilleurs mécanismes d’adaptation. Cependant, ce n’est pas facile à faire et vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un professionnel. Demander des conseils sur la gestion de la colère est un excellent moyen de faire face aux épisodes extrêmes et chroniques.
Identifier les pensées sous-jacentes et être curieux à leur sujet peut également les aider à passer à des pensées plus équilibrées et réalistes qui réduisent ensuite l’intensité de l’émotion. Par exemple, demandez-vous :
- Quels sont les faits pour et contre la pensée que vous avez ?
- Y a-t-il des informations importantes que vous n’incluez pas dans vos pensées ?
- La pensée est-elle basée sur des émotions ou des faits ?
7. Trouvez des façons créatives de gérer la colère
Il existe des moyens non conventionnels de se calmer et de gérer la colère lorsque vous sentez votre colère monter :
- Chantez votre colère – utilisez votre voix ou n’importe quel instrument de musique pour exprimer ce que vous ressentez.
- Dansez sur votre colère – trouvez un endroit privé pour danser sur votre chanson préférée.
- Dessinez ou peignez votre colère – sortez vos fournitures artistiques et dessinez ou peignez tout ce qui vous passe par la tête.
- Utilisez l’humour – faire la lumière sur une situation peut aider à atténuer les sentiments de frustration. Essayez de voir le côté amusant des choses qui vous déçoivent, vous ennuient ou vous frustrent.
Pratiquez la gratitude – pensez à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pour vous distraire de votre frustration. - Créez un kit « calmez-vous » – rassemblez toutes les choses qui vous font vous sentir calme. Il peut s’agir d’une collection d’images, de musique, de parfums ou de tout ce qui fait appel à vos sens.
- Utilisez une technique de gestalt pour verbaliser votre colère – posez des oreillers sur un siège et prétendez qu’il s’agit de la personne contre qui vous êtes en colère. Parlez, criez ou frappez-le pour libérer votre colère.
Ces techniques créatives peuvent vous aider à libérer la majeure partie de votre frustration. Une fois que vous êtes moins émotif, approchez-vous de la personne contre qui vous êtes en colère et discutez calmement de ce que ses actions vous ont fait ressentir.
8. Thérapie de gestion de la colère
Si la colère a eu un impact négatif sur votre vie, vous voudrez peut-être consulter. Les problèmes de gestion de la colère sont souvent liés à des problèmes de santé mentale – il pourrait y avoir plus dans vos explosions que vous ne le pensez.
Découvrir les problèmes de santé mentale qui entravent votre capacité à gérer la colère est possible avec les conseils d’un thérapeute. Vous pouvez commencer par consulter votre médecin, et il peut vous référer à un professionnel de la santé mentale pour une évaluation et un diagnostic. La thérapie en ligne est également une bonne option.
La ligne du bas
Tout le monde se fâche parfois. C’est une émotion normale et utile – ce n’est ni bon ni mauvais. Elle peut apporter un changement social et une amélioration personnelle. Cependant, cela peut également entraîner des explosions et de l’agressivité.
La colère peut devenir un problème si vous l’exprimez de manière nuisible pour vous-même ou pour les autres. Savoir contrôler les accès de colère et gérer ses émotions peut améliorer considérablement votre relation avec vous-même et avec les autres. J’espère que nos conseils pourront vous aider à maîtriser votre colère et à l’exprimer de manière appropriée.