Au début de la nouvelle année, il n’est pas rare d’entendre les gens parler de leurs objectifs pour l’année à venir. Bon nombre de ces objectifs sont axés sur l’amélioration de soi, ce qui peut impliquer de retourner aux études, de se remettre en forme ou simplement de faire plus d’efforts pour donner la priorité à la santé et au bien-être.
Alors que la plupart des gens commencent l’année avec les meilleures intentions, la vérité est que les résolutions du Nouvel An ne se déroulent pas toujours comme prévu. Une étude récente a révélé qu’après un an, 55 % des personnes qui avaient pris des résolutions pour le Nouvel An se considéraient comme ayant réussi.
Ce que cela signifie, c’est que les efforts pour briser les habitudes négatives ne réussissent qu’environ la moitié du temps. Alors, que pouvez-vous faire pour réussir à créer des habitudes pour améliorer votre santé mentale ? Découvrez ci-dessous quelques stratégies fondées sur la recherche.
Qu’est-ce qu’une habitude ?
Avant de vous lancer dans des stratégies pour créer de nouvelles habitudes, il est utile de comprendre ce qu’est une habitude. D’un point de vue psychologique, le terme « habitude » fait référence à une réponse automatique apprise. Lorsqu’une réponse devient une habitude, nous sommes capables d’exécuter cette réponse sans trop réfléchir. Cela devient un comportement efficace et automatique.
Construire une habitude liée à la santé mentale ou au bien-être général est bénéfique, car une fois que le comportement devient une habitude, nous n’avons pas à réfléchir beaucoup avant de le faire. Par exemple, si la pratique des soins personnels devient une habitude, vous n’aurez pas à consacrer autant de temps et d’efforts aux activités de soins personnels. ils deviendront simplement une seconde nature.
Une autre façon de penser aux habitudes est de « fonctionner en pilote automatique ». Lorsque les comportements sains deviendront une habitude, ils feront partie de la routine de votre journée et vous n’aurez pas à utiliser autant de volonté pour les adopter. C’est pourquoi la formation d’habitudes peut être particulièrement utile lors de la définition d’objectifs liés à la santé et au bien-être.
Comment créer une habitude : 5 meilleures stratégies
Construire de nouvelles habitudes peut être difficile, mais en fin de compte, l’effort déployé porte ses fruits sous la forme de changements de comportements. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies qui peuvent vous aider à briser vos vieilles habitudes et à en consolider de nouvelles.
1. Récompensez-vous
Vous récompenser pour les comportements souhaités peut renforcer et renforcer de nouvelles habitudes. Par exemple, vous pouvez vous récompenser avec un smoothie protéiné ou une tasse de café après une séance d’entraînement. Au fil du temps, votre cerveau associera l’entraînement à l’arôme du café ou au goût rafraîchissant du smoothie protéiné, et vous serez plus susceptible de répéter l’acte d’entraînement.
De même, si vous avez développé de nouvelles habitudes pour réduire votre stress au travail, vous pourriez vous récompenser avec un nouveau vêtement que vous convoitez. Ce renforcement positif vous encourage à poursuivre le nouveau comportement.
2. Fixez-vous des objectifs axés sur l’approche plutôt que sur l’évitement
Les objectifs et la formation d’habitudes vont souvent de pair. Après tout, les comportements qui nous permettent d’atteindre nos objectifs deviennent des habitudes avec le temps. Si vous voulez augmenter vos chances de succès, fixez-vous des objectifs axés sur l’approche plutôt que sur l’évitement.
Ce que cela signifie, c’est que vous devez vous fixer des objectifs centrés sur le comportement souhaité, plutôt que le comportement que vous souhaitez éviter. Par exemple, si vous voulez commencer chaque matin par un moment de calme et de réflexion, fixez-vous comme objectif de vous réveiller 20 minutes avant votre heure habituelle chaque matin, plutôt que de vous fixer comme objectif « d’être moins pressé avant le travail ».
Des recherches récentes ont montré que les personnes qui se fixent des objectifs axés sur l’approche réussissent mieux que celles qui se fixent des objectifs axés sur l’évitement. L’essentiel : pensez à ce que vous voulez réaliser, plutôt qu’à ce que vous essayez d’éviter.
3. Donnez-vous des rappels visuels
La présence d’indices environnementaux est associée au maintien et à la formation d’habitudes. Au fil du temps, la réponse à ces signaux devient automatique, de sorte que le simple fait de voir le signal peut vous inciter à agir.
Par exemple, les personnes qui prennent l’habitude de faire de l’exercice chaque jour ont probablement des signaux dans leur environnement quotidien associés à l’acte de s’entraîner. Ils peuvent avoir leurs chaussures de course juste à côté de la porte ou ils peuvent placer leurs vêtements de sport à côté du lit la nuit pour les inciter à s’entraîner le matin.
Si vous souhaitez pratiquer la gratitude au cours de la nouvelle année, vous pourriez envisager de tenir un journal de gratitude juste à côté de votre lit ou sur la table basse du salon pour vous inciter à l’écrire régulièrement.
4. Supprimez les tentations
Des recherches menées auprès de personnes qui adoptent régulièrement des comportements sains ont montré que ces personnes ont de faibles habitudes pour les comportements malsains, comme la consommation de malbouffe, et de fortes habitudes pour des routines saines, comme un horaire de sommeil régulier et un programme d’exercice.
Une méthode pour développer des habitudes solides pour des comportements sains consiste à éliminer les tentations. Par exemple, si le fait d’avoir votre téléphone portable à côté de votre lit nuit à un sommeil sain, éteignez-le et laissez-le en bas la nuit.
De même, si vous comparer aux autres sur les réseaux sociaux zappe votre bonheur, désabonnez-vous des comptes qui vous dépriment. Cet évitement des tentations peut être appliqué pour vous aider à développer un certain nombre d’objectifs liés au bien-être mental.
5. Restez cohérent
Enfin, des études ont montré que la formation d’habitudes nécessite de la cohérence. Lorsque vous essayez de développer des habitudes pour améliorer votre bien-être, il est important d’appliquer systématiquement ces nouveaux comportements. Au début, cela demandera plus d’efforts. Au fil du temps, à mesure que l’habitude se développe, le nouveau comportement s’intégrera sans effort à votre routine quotidienne.
Avec la pratique constante d’un nouveau comportement, une voie neuronale dans une zone du cerveau appelée striatum dorsolatéral devient plus active afin de renforcer les habitudes. Au fur et à mesure que vous pratiquez de nouveaux comportements, votre cerveau se prépare à ces comportements, vous pouvez donc les exécuter en pilote automatique.
Combien de temps faut-il pour former une habitude ?
Maintenant que vous avez quelques conseils pour créer des habitudes, vous vous demandez peut-être combien de temps vous devrez pratiquer avant que vos nouveaux comportements ne deviennent une habitude. Vous avez peut-être entendu dire qu’il ne faut que 21 jours pour prendre une nouvelle habitude, mais ce n’est pas nécessairement vrai.
En réalité, le temps nécessaire pour développer une nouvelle habitude peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Une étude a révélé qu’il fallait entre 18 et 254 jours pour rendre automatique un nouveau comportement, et qu’il fallait en moyenne 66 jours.
Il y a pas mal de variations dans le temps qu’il faut pour développer une habitude, mais vous pouvez vous attendre à ce que les nouveaux comportements deviennent plus automatiques après les avoir pratiqués pendant environ deux mois. Si vous essayez de développer des habitudes plus saines pour la santé mentale, engagez-vous à être cohérent pendant seulement deux mois, et vous constaterez probablement que les choses deviennent plus faciles.
6 Exemples de bonnes habitudes à avoir
Si vous êtes prêt à commencer à développer des habitudes pour améliorer votre santé mentale et votre bien-être, certains des exemples suivants sont un bon point de départ :
Fixez-vous des objectifs autour d’une saine gestion du stress
Plutôt que de vous tourner vers des stratégies d’adaptation malsaines, telles que la consommation d’alcool ou les dépenses impulsives, faites plus intentionnellement face au stress grâce à des méthodes saines, telles que passer du temps dans la nature, utiliser des techniques de relaxation ou prendre du temps pour vos passe-temps et vos intérêts.
Commencez chaque journée par une activité que vous aimez
Cela peut être n’importe quoi : écrire dans un journal, savourer une tasse de café en silence, faire quelques étirements doux ou lire un livre préféré. Prendre quelques minutes pour commencer votre journée sur une note positive peut améliorer votre état d’esprit pour le reste de la journée.
Intégrez l’activité physique à votre journée
Ce devrait être une activité axée sur le mouvement qui vous apporte de la joie. Vous n’avez pas à vous engager dans des exercices intenses ou désagréables pour rester en forme. Quelque chose d’aussi simple qu’un circuit d’haltères, une promenade autour du pâté de maisons ou une routine de Pilates peut faire circuler votre sang et vous procurer des bienfaits pour la santé physique et mentale.
Vous serez plus susceptible de vous en tenir à une activité que vous aimez, ce qui facilitera la prise d’une nouvelle habitude.
Soyez intentionnel sur l’équilibre travail-vie personnelle
Cela impliquera de fixer des limites autour de votre temps et d’être réaliste quant à ce que vous pouvez accomplir au cours d’une journée. Vous pourriez prendre l’habitude de pointer à l’heure ou, si vous travaillez à domicile, de vous déconnecter de votre ordinateur à une heure précise chaque jour.
Créer des habitudes saines autour de l’heure du coucher et du sommeil
Par exemple, il est utile de garder un horaire cohérent avec une heure de coucher et une heure de réveil régulières. D’autres habitudes saines dans ce domaine incluent éteindre votre téléphone portable avant de vous coucher et avoir une routine relaxante, comme prendre un bain, mettre de la lotion et lire tranquillement avant d’éteindre les lumières.
Pratiquer la gratitude
Lorsque la vie est stressante, il est facile de se concentrer sur le négatif, mais si vous prenez l’habitude de reconnaître le positif, votre état d’esprit changera pour le mieux. La recherche montre que la gratitude améliore la satisfaction dans la vie ainsi que la satisfaction dans les relations, il est donc important de prendre le temps de compter vos bénédictions.
Obtenez le soutien supplémentaire dont vous avez besoin
Pour de nombreuses personnes, avoir de saines habitudes en matière de santé mentale peut vraiment améliorer le fonctionnement psychologique et le bien-être. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu’elles ont besoin d’un soutien supplémentaire pour les aider à faire face au stress ou à traiter un problème de santé mentale comme la dépression.
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