Tout modèle de comportement de longue date peut être difficile à changer. Nous sommes des créatures d'habitudes et avons tendance à répéter les mêmes comportements encore et encore, souvent sans même y penser – et parfois nous continuons même lorsque ces comportements nous créent des problèmes. C'est le cas des comportements codépendants.
Quels sont les comportements codépendants?
Quand je parle de comportements codépendants, je fais référence à des choses comme l'habilitation, le perfectionnisme, l'abnégation ou le martyre, l'obsession des problèmes d'autrui, essayer de résoudre, changer ou sauver les autres – même s'ils ne semblent pas très intéressés par en changeant. En tant que codépendants, nous avons du mal à demander de l'aide, nous ne priorisons pas nos besoins (nous sommes donc fatigués, irritables, irrités et stressés).
Comment changez-vous les comportements codépendants?
Même si ces comportements sont une seconde nature pour nous, nous pouvons changer! Le défi, bien sûr, est de comprendre Comment changer. Que faisons-nous à la place de ces comportements codépendants? Et comment s'en tenir aux nouveaux comportements assez longtemps pour voir une différence? La réponse est beaucoup de pratique et beaucoup d'auto-compassion. Comme tout nouveau comportement, nous devons le faire plusieurs fois avant de le maîtriser et de nous sentir à l'aise de le faire. Au début, cela vous semblera gênant, effrayant, culpabilisé et inconfortable. Bref, vous n’allez pas bien le faire! C’est là que l’auto-compassion entre en jeu. Donnez-vous le mérite d’avoir essayé. Félicitez-vous d'avoir fait des pas de bébé même s'ils ne semblent pas accomplir grand-chose au début. Encouragez-vous en disant des choses comme: «Vous pouvez le faire!» Ne vous attendez pas à la perfection et essayez de ne pas vous critiquer si vous retombez dans votre ancien comportement. Tout cela fait partie du processus – je le promets.
Commençons donc par quelques idées pour changer les comportements codépendants.
Plaisir pour les gens
Au lieu de dire oui à chaque demande, de faire des choses que vous ne voulez pas faire ou de faire des choses par obligation, considérez ce dont vous avez besoin et ce que vous voulez. Demande toi:
- Suis-je intéressé à faire cela?
- Pourquoi est-ce que je dis oui?
- Ai-je le temps pour ça?
- Puis-je me permettre de faire cela?
- Cela correspond-il à mes valeurs et priorités?
Rappelez-vous que vous avez le droit de dire non. Certaines personnes peuvent être déçues ou contrariées par vous, mais c'est leur problème, pas le vôtre. Vous n'êtes pas responsable de rendre tout le monde heureux.
action: Cette semaine, entraînez-vous à dire non à une chose que vous ne voulez pas faire, qui ne correspond pas à votre calendrier ou à votre budget ou qui ne vous intéresse pas, etc.
Problèmes d'identité et d'estime de soi
Avez-vous l'impression d'avoir perdu votre identité ou vous ne savez pas qui vous êtes? Souvent, les codépendants ne se différencient pas complètement des autres. Nous n'avons pas une idée précise de qui nous sommes, de ce que nous aimons ou voulons, ou nous abandonnons rapidement nos objectifs, nos idées et ce qui compte pour nous pour plaire aux autres. Nous tirons également notre identité et notre valeur de ce que nous faisons plutôt que de qui nous sommes. En partie, c'est pourquoi nous tirons notre sens de la valeur de plaire aux autres, de nous sacrifier – et pourquoi nous nous sentons si terribles lorsque les autres sont contrariés ou déçus par nous. Nous n'avons pas une forte idée de qui nous sommes ou de ce qui nous importe sans validation externe.
Action: Le remède aux problèmes d'identité peut commencer par certaines de ces activités.
- Apprenez à mieux vous connaître. Pratiquez avec ces questions.
- Partagez vos opinions, vos idées et vos sentiments. Essayez de partager une opinion ou une idée différente avec quelqu'un qui sera réceptif, par exemple suggérer une activité différente pour Girls Night Out ou faites poliment savoir à quelqu'un que vous n'êtes pas d'accord avec son point de vue.
- Faites une chose cette semaine car cela vous intéresse. Il peut s'agir de quelque chose de nouveau que vous êtes curieux d'essayer ou de quelque chose que vous avez apprécié dans le passé mais que vous n'avez pas priorisé récemment.
- Validez vos sentiments au moins une fois par jour. Lorsque vous remarquez que vous recherchez la validation de quelqu'un d'autre ou que vous êtes déçu que quelqu'un ne vous ait pas validé, essayez de vous donner la validation dont vous avez besoin. Pour commencer, vous pouvez utiliser certaines de ces phrases à validation automatique.
Agissant comme un martyr
Un martyr est quelqu'un qui insiste pour tout faire lui-même. Vous refusez l'aide si elle est offerte. Mais vous ne faites pas ou ne donnez pas avec joie. Vous avez du ressentiment à l'idée que vous deviez faire tant de choses et que les gens ne vous aident pas ou ne pensent pas à ce dont vous avez besoin.
Action: La prochaine fois que quelqu'un propose de vous aider, dites oui. Ou si personne ne propose de vous aider la semaine prochaine, demandez. Dites simplement: «Pouvez-vous m'aider s'il vous plaît avec _______?» Ils peuvent refuser, mais apprendre à demander est toujours un succès.
Perfectionnisme
Les perfectionnistes ont des normes incroyablement élevées. Leurs attentes sont irréalistes et ne parviennent donc inévitablement pas à les atteindre, ce qui conduit à se critiquer (ou à critiquer les autres) même pour la moindre erreur ou imperfection. Ils ne se sentent jamais satisfaits. Au lieu de cela, ne vous attendez pas à ce que vous ou les autres fassiez les choses parfaitement. Attendez-vous à ce que vous fassiez des erreurs, tout comme les autres. Les erreurs ne sont pas des échecs ou un signe d’insuffisance. C’est un signe d’être humain!
action: Lorsque vous faites une erreur, dites quelque chose de gentil à vous-même comme: «Ça va. Tout le monde fait des erreurs." L'autocompassion est plus motivante que l'autocritique (voir la recherche ici).
Action: définissez des attentes plus réalistes. Si vous continuez à faire la même erreur, ce n’est pas parce que vous avez quelque chose qui ne va pas, c’est parce qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec votre objectif ou vos attentes. Par exemple, si je triche constamment avec mon régime pauvre en glucides, ce n’est pas parce que je suis un échec. C'est parce que l'objectif de manger si peu de glucides n'est pas réaliste pour moi en ce moment et je dois changer mes attentes.
Vous pouvez en apprendre plus sur le dépassement du perfectionnisme dans mon livre Le CBT Workbook for Perfectionism (disponible chez tous les grands libraires).
Absence de frontières ou être passif
Au lieu de laisser les autres vous maltraiter (dites des choses méchantes, empruntez de l'argent sans rembourser, laissez un désordre et attendez de vous que vous le nettoyiez, violant vos limites), fixez des limites en disant aux gens ce qui ne va pas et ce qui se passera s'ils continuent.
Action: lorsque vous vous sentez maltraité, communiquez ce que vous ressentez et ce que vous voulez ou I Déclaration. Par exemple, «Je me sens blessé et offensé lorsque vous faites des commentaires sarcastiques sur mon poids. J'aimerais que vous cessiez de commenter mon apparence. " Et si vous pensez que cela est utile, vous pouvez également indiquer quelles seront les conséquences si elles continuent. Cela peut ressembler à ceci: "Et si vous continuez, je vais aller dans l'autre pièce et regarder la télévision moi-même."
Lorsque vous définissez des limites, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas forcer les autres à faire ce que vous voulez, mais vous pouvez changer votre propre comportement pour vous protéger.
Nier, éviter ou minimiser vos sentiments
Au lieu de «bourrer» vos sentiments, de prétendre que vous allez bien quand vous ne l'êtes pas, ou de les engourdir avec de l'alcool ou de la nourriture, essayez de remarquer vos sentiments et de les exprimer de manière saine (dialogue respectueux, journalisation, projets créatifs, pleurs, etc.) .
Action: demandez-vous «Comment je me sens?» trois fois par jour (les heures de repas sont de bons rappels pour ce faire). Écrivez vos sentiments. N'essayez pas de les changer; laissez vos sentiments réels et valables. Vous pouvez le faire en disant ou en écrivant: «Je me sens ____________. Ce sentiment est valable et utile. Il existe pour me dire quelque chose d'important. Si vos sentiments sont inconfortables ou douloureux, demandez-vous de les tolérer pendant une minute seulement avant de vous engager dans votre forme habituelle d'évitement. Et puis essayez de travailler jusqu'à deux minutes, trois minutes, et ainsi de suite sur plusieurs jours ou semaines.
Permettre et résoudre les problèmes des autres
L'activation est quelque chose que vous faites qui permet à une autre personne de continuer dans un schéma dysfonctionnel. Cela pourrait être de verser leur alcool, d'appeler des malades pour eux, de nettoyer après eux, de leur donner de l'argent. Cela peut sembler affectueux, mais cela leur permet simplement d'éviter de prendre la responsabilité d'eux-mêmes et de vivre les conséquences naturelles de leurs choix.
Au lieu de permettre et de se concentrer sur ce que font les autres, prenez soin de vous et trouvez des moyens plus sains de gérer votre inquiétude et votre anxiété. Souvent, nous nous concentrons sur les autres non seulement pour être utiles, mais aussi parce que cela nous donne un sentiment de contrôle (qui nous aide à nous sentir en sécurité et apaise notre anxiété), un sentiment d'être nécessaire, ou une distraction de regarder ce que nous '' re contribuer au problème et nous changer.
Action: identifiez vos comportements habilitants. Lorsque vous vous sentez obligé d'agir sur eux, éloignez-vous de la situation. Notez vos sentiments (voir ci-dessus) et pensez à une activité que vous pouvez faire pour vous réconforter, calmer vos peurs et tolérer l'angoisse de laisser votre proche ressentir les conséquences de ses actes. Cela peut être d'appeler un ami ou un sponsor, d'écrire dans un journal, de prendre un bain, de faire de l'exercice, de méditer, de prier, d'aller à une réunion Al-Anon ou Codependents Anonymous, de jouer avec votre chien, etc. Faites une liste d'activités que vous pourriez essayez, donc vous l'avez prêt quand vous en avez besoin!
J'espère que vous essayerez certains de ces éléments d'action cette semaine!
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