Comment pratiquer l’auto-compassion : 7 techniques et conseils

<div> <p>Vous êtes votre pire critique. Personne ne peut vous faire sentir plus mal que cette voix dans votre tête qui vous critique pour chaque mauvaise chose que vous faites. S’il est bon de reconnaître ses erreurs pour les corriger, les critiques constantes peuvent vous épuiser.</p> <p>Pour faire face aux périodes de stress et de souffrance, il est essentiel de faire preuve d’auto-compassion. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu’implique cette pratique et quelles techniques vous pouvez utiliser pour l’utiliser.</p> <h2><span class="ez-toc-section" id="What_Is_Self-Compassion"></span>Qu’est-ce que l’auto-compassion ?<span class="ez-toc-section-end"></span></h2> <p>L’auto-compassion est une attitude positive que l’on adopte envers soi-même pour changer de perspective et améliorer son bien-être. Le terme a été introduit par le Dr Kristin Neff, psychologue et professeur à l’Université du Texas à Austin.</p> <p>Faire preuve d’auto-compassion signifie reconnaître les choses qui nous font honte, nous frustre ou nous déçoivent. C’est accepter nos défauts et nous pardonner nos défauts. De plus, c’est choisir de faire preuve de gentillesse envers nous-mêmes même lorsque nous pensons que nous ne la méritons pas.</p> <h2><span class="ez-toc-section" id="The_Three_Elements_of_Self-Compassion"></span>Les trois éléments de l’auto-compassion<span class="ez-toc-section-end"></span></h2> <p>Selon le Dr Kristin Neff, l’auto-compassion comporte trois éléments.</p> <p><strong>Ceux-ci sont:</strong></p> <ul> <li>Bienveillance envers soi et jugement de soi</li> <li>Humanité commune contre isolement</li> <li>Pleine conscience ou sur-identification</li> </ul> <h3><span class="ez-toc-section" id="Self-Kindness_vs_Self-Judgment"></span>Bienveillance envers soi et jugement de soi<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Lorsque nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats, nous recourons à l’auto-jugement. Cela augmente notre stress et notre frustration. D’un autre côté, la gentillesse envers soi-même implique de reconnaître que l’échec et les difficultés sont inévitables. Cela permet d’être doux avec soi-même lors des moments stressants. Accepter que vous ne pouvez pas toujours obtenir ce que vous voulez est réaliste et vous évite l’angoisse de l’autocritique.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Common_Humanity_vs_Isolation"></span>Humanité commune contre isolement<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Vous vous sentez frustré par l’échec et l’imperfection parce que vous ressentez un sentiment d’isolement irrationnel. Vous pourriez avoir l’impression que vous êtes le seul à faire des erreurs ou à souffrir. La vérité est que tout le monde fait des erreurs. Personne n’est parfait.</p> <p>Comprendre qu’être humain signifie être vulnérable et imparfait est la clé pour pratiquer l’auto-compassion. Il permet de reconnaître la souffrance et l’imperfection comme faisant partie d’une expérience humaine partagée.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Mindfulness_vs_Over-identification"></span>Pleine conscience vs sur-identification<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Les sentiments ne doivent être ni réprimés ni exagérés. Pratiquer l’auto-compassion vous oblige à équilibrer les émotions négatives afin qu’elles ne vous submergent pas. La pleine conscience est un état d’esprit réceptif dans lequel vous observez les sentiments négatifs tels qu’ils sont et les laissez partir sans vous y attarder.</p> <p>Pour pratiquer la pleine conscience, vous devez être prêt à raconter vos expériences personnelles à d’autres personnes se trouvant dans une situation similaire. Cela met les problèmes en perspective et crée une atmosphère sans jugement.</p> <h2><span class="ez-toc-section" id="Why_Is_Self-Compassion_Important"></span>Pourquoi l’auto-compassion est-elle importante ?<span class="ez-toc-section-end"></span></h2> <p>L’auto-compassion est essentielle à votre bien-être.</p> <p><strong>Certains des avantages de cette pratique comprennent :</strong></p> <ul> <li>Aide à faire face aux périodes de stress</li> <li>Renforce la responsabilité personnelle</li> <li>Favorise la stabilité émotionnelle</li> <li>Maintient l’acte de prendre soin des autres</li> <li>Crée de la résilience après des crises majeures de la vie</li> <li>Encourage des comportements plus sains comme moins de consommation de substances et plus d’exercice physique</li> </ul> <p>Pratiquer l’auto-compassion n’est pas égoïste. Au contraire, c’est plus bénéfique qu’une haute estime de soi qui peut conduire au narcissisme.</p> <h2><span class="ez-toc-section" id="How_to_Practice_Self-Compassion"></span>Comment pratiquer l’auto-compassion<span class="ez-toc-section-end"></span></h2> <p>Lorsque vous avez l’habitude de vous détourner de la douleur ou de vous punir en cas d’échec, pratiquer l’auto-compassion peut sembler difficile. Sachez que votre critique intérieur pourrait ne jamais disparaître ; vous pourriez encore entendre cette voix dure lorsque vous échouez. Plutôt que de l’ignorer, accordez-lui votre attention et contrez-le d’une voix plus amicale.</p> <p>Il faut de la pratique pour se sentir à l’aise avec un nouvel état d’esprit. Soyez flexible et commencez par des changements mineurs. Voici quelques façons de pratiquer l’auto-compassion.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Treat_Yourself_Like_a_Good_Friend"></span>Traitez-vous comme un bon ami<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Si un ami vous appelait, frustré par sa situation de vie stressante, que lui diriez-vous ? Les critiqueriez-vous et renforceriez-vous leur sentiment d’inutilité ? Vous les consoleriez probablement, les rassureriez sur le fait que tout ira bien et que tout le monde a parfois des difficultés.</p> <p>Lorsque vous traversez une période difficile, n’oubliez pas de vous traiter avec la même gentillesse que vous accordez aux autres. Permettez-vous de faire des erreurs, en reconnaissant que l’imperfection est humaine. Soyez compréhensif et empathique envers vous-même, surtout lorsque vous vous sentez indigne.</p> <p>En plus d’un langage gentil et indulgent, exploitez le contact physique. Comme si vous teniez la main d’un ami ou lui tapotiez le dos, faites la même chose avec vous-même. Câliner votre chien ou serrer dans vos bras un être cher sont des actions physiques qui libèrent de l’ocytocine et améliorent votre humeur.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Become_More_Self-Aware"></span>Devenez plus conscient de vous-même<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Identifiez les façons négatives dont vous vous parlez pour les changer. Pratiquez un non-jugement détaché chaque fois que vous vous surprenez à avoir une pensée négative. Revoyez les fondements de ces pensées et contrez-les par des pensées positives et rationnelles.</p> <p>Pratiquer la pleine conscience aide à développer la conscience de soi. Scannez votre corps à la recherche de douleur ou de tension. Étiquetez l’émotion et exprimez ce que vous ressentez. C’est mieux que de supprimer les émotions négatives et de leur permettre d’atteindre des niveaux de stress.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Change_Your_Mindset"></span>Changez votre état d’esprit<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Rappelez-vous que vous faites partie de l’expérience humaine. Tout le monde fait des erreurs parfois. Déplacez votre attention de vous-même vers la vision plus large dont vous faites partie.</p> <p>Pour ce faire, abandonnez le besoin de validation externe. Les pressions sociétales peuvent vous pousser à vous en vouloir pour des choses qui ne sont pas aussi graves qu’il y paraît. Choisir de ne pas lier votre bonheur à des influences extérieures encourage l’autonomie.</p> <p>Partagez votre problème avec les autres. Lorsque vous parlerez à vos proches, vous réaliserez que vous n’êtes pas seul à souffrir. C’est un élément essentiel pour vous assurer que vous êtes connecté aux autres. Cela aide également à visualiser vos problèmes dans un contexte plus large.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Write_a_Letter_to_Yourself"></span>Écrivez-vous une lettre<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Pensez à une situation qui vous a causé de la douleur. Écrivez une lettre décrivant la situation sans vous en vouloir. Pendant que vous écrivez, recadrez vos pensées. Pensez aux choses sous un angle différent.</p> <p>Écrire une lettre basée sur vos expériences vous aide à comprendre comment vous devriez vous traiter. Cela encourage la compassion lorsque vous mettez par écrit des choses que vous ne partageriez pas avec les autres.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Keep_a_Self-Compassion_Journal"></span>Tenir un journal d’auto-compassion<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Tenir un journal est un moyen efficace d’exprimer à la fois des émotions négatives et positives. Prévoyez du temps chaque soir pour revoir votre journée. Notez les choses qui vous ont fait du mal, les erreurs pour lesquelles vous vous êtes jugé ou les expériences difficiles qui vous ont causé de la douleur. Faites preuve de pleine conscience et de gentillesse pour traiter les événements avec compassion.</p> <p>En tenant régulièrement un journal d’auto-compassion, il devient plus facile de le pratiquer. Pour tenir un journal efficacement, utilisez les trois piliers d’auto-compassion suivants pour revoir votre journée.</p> <h4><span class="ez-toc-section" id="Mindfulness"></span>pleine conscience<span class="ez-toc-section-end"></span></h4> <p>Prenez conscience des émotions que vous avez vécues dans diverses circonstances de la journée. Écrivez ce que vous avez ressenti. Essayez de ne pas porter de jugement sur vos expériences ; ni les rabaisser ni les dramatiser.</p> <h4><span class="ez-toc-section" id="Common_Humanity"></span>Humanité commune<span class="ez-toc-section-end"></span></h4> <p>Connectez vos expériences au fait d’être humain. Reconnaissez que l’imperfection fait partie de l’expérience humaine et que tout le monde est parfois confronté à des défis. Il est utile de réfléchir aux causes sous-jacentes à l’expérience douloureuse.</p> <h4><span class="ez-toc-section" id="Self-Kindness"></span>Bienveillance envers soi<span class="ez-toc-section-end"></span></h4> <p>Après avoir revu votre expérience, écrivez quelques mots de réconfort. Utilisez un ton rassurant pour vous faire savoir qu’il n’y a rien de mal à faire des erreurs et à se sentir frustré. Décidez d’être doux et compréhensif le lendemain.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Comfort_Your_Body"></span>Réconfortez votre corps<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Lorsque vous négligez votre bien-être personnel, vous pouvez développer des sentiments négatifs et une faible estime de soi. Améliorer la façon dont vous vous sentez physiquement peut améliorer votre humeur et votre estime de soi.</p> <p><strong>Outre les exercices physiques, voici quelques activités que vous pouvez faire pour réconforter votre corps :</strong></p> <ul> <li>Mangez des repas sains et équilibrés</li> <li>Donner la priorité aux soins personnels</li> <li>Obtenir un massage</li> <li>Allongez-vous et reposez-vous</li> <li>Tremper dans une baignoire</li> <li>Écoutez de la musique relaxante</li> <li>Débranchez-vous des appareils électroniques et faites une promenade dans la nature</li> </ul> <h3><span class="ez-toc-section" id="Spend_Time_with_People_and_Things_You_Truly_Enjoy"></span>Passez du temps avec des gens et des choses que vous appréciez vraiment<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>Vous pourriez avoir honte de profiter d’activités agréables parce que vous pensez que vous ne méritez pas d’en profiter. Sachez que vous méritez de vous sentir bien, quelles que soient vos erreurs passées. Permettez-vous de connaître le vrai bonheur. Comprenez ce qui vous retient et, par acte d’auto-compassion, laissez tomber.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Work_with_a_Supportive_Therapist"></span>Travailler avec un thérapeute de soutien<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> <p>La thérapie en ligne peut vous aider à développer l’auto-compassion.</p> <p><strong>Deux thérapies principales fonctionnent pour cette condition :</strong></p> <ul> <li>Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)</li> <li>Thérapie centrée sur la compassion (CFT)</li> </ul> <h4><span class="ez-toc-section" id="Mindfulness-based_Cognitive_Therapy"></span>Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience<span class="ez-toc-section-end"></span></h4> <p>Développé à partir du programme de réduction du stress de Jon Kabat-Xinn, ce type de thérapie augmente la conscience de soi et peut être utilisé pour augmenter les niveaux d’auto-compassion. Le but de ce traitement est de vous aider à vous voir séparément des pensées négatives que vous avez.</p> <p>Travailler avec un conseiller expérimenté aide à développer des pensées positives en réponse aux humeurs négatives. Plutôt que de vous concentrer sur vos erreurs et vos défauts, vous pouvez apprendre à vous accepter.</p> <h4><span class="ez-toc-section" id="Compassion-Focused_Therapy"></span>Thérapie centrée sur la compassion<span class="ez-toc-section-end"></span></h4> <p>Développé par Paul Gilbert, ce type de thérapie vise à développer des compétences qui augmentent la compassion. Il facilite les expériences qui vous permettent de vous sentir en sécurité et augmentent l’auto-compassion. Votre thérapeute vous guidera à travers des expériences passées susceptibles de déclencher une autocritique. Ensemble, vous recadrerez vos pensées et adopterez un état d’esprit positif.</p> <h2><span class="ez-toc-section" id="The_Bottom_Line"></span>L’essentiel<span class="ez-toc-section-end"></span></h2> <p>Pratiquer l’auto-compassion signifie être compréhensif, gentil et indulgent envers soi-même. Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas égoïste de s’aimer. Remettez en question les pensées négatives, connectez-vous aux autres et participez à des activités que vous aimez pour prendre soin de vous. Si vous avez du mal à faire preuve d’auto-compassion, la thérapie en ligne peut vous aider.</p> <h3><span class="ez-toc-section" id="Try_Calmerry_therapy"></span>Essayez la thérapie Calmerry<span class="ez-toc-section-end"></span></h3> </p></div>