À la fin d’une longue journée, vous vous sentez probablement prêt à vous coucher et à rattraper le sommeil dont vous avez tant besoin. Mais pour beaucoup d’entre nous, il est courant de constater qu’à la minute où votre tête touche l’oreiller, votre esprit en profite pour commencer à courir avec anxiété.
Avant que vous ne le sachiez, le les minutes et les heures passent, vous laissant encore plus anxieuxstressé et fatigué.
Ici, nous examinerons les causes courantes de l’anxiété et partagerons quelques conseils d’experts sur la façon de calmer l’anxiété la nuit pour vous aider à tomber plus rapidement dans un sommeil réparateur.
Qui est touché par l’anxiété ?
L’anxiété est plus fréquente que vous ne le pensez. Chaque année aux États-Unis, plus de 40 millions d’adultes souffrent d’un trouble anxieux. L’anxiété peut toucher n’importe qui, mais cela peut être lié à la génétique, aux événements traumatisants de la vie, aux traits de personnalité et à la chimie du cerveau. L’anxiété peut également accompagner d’autres problèmes de santé mentale, y compris la dépression.
Il est également plus courant d’avoir de l’anxiété à l’âge adulte si vous en avez fait l’expérience dans votre enfance. 25% des enfants aux États-Unis sont affectés par l’anxiété, vous pouvez donc reconnaître que vous avez eu certains des symptômes cardinaux à un stade antérieur de votre vie.
Les troubles anxieux sont plus fréquents chez les femmes que chez les hommes. Les femmes anxieuses sont également plus susceptibles que les hommes de souffrir d’un autre trouble de santé mentale, comme les troubles de l’alimentation ou la dépression. En outre, l’anxiété est non seulement plus répandue chez les femmes que chez les hommes, mais elle est aussi souvent plus grave.
Les femmes étant plus gravement touchées par l’anxiété, il est rassurant de savoir qu’il existe des moyens de calmer l’anxiété, quelle que soit l’heure de la journée où vous la ressentez le plus souvent.
Pourquoi ai-je de l’anxiété la nuit?
Lorsque nous nous sentons anxieux, nous pouvons sentir notre cœur battre la chamade, notre respiration devenir plus rapide ou moins profonde et nos muscles se tendre. C’est le corps réponse de combat ou de fuite en action. Il est conçu pour vous aider à vous échapper ou à gérer une situation difficile ou dangereuse sans vous blesser.
Cependant, lorsque vous essayez de vous endormir, ces changements biologiques sont susceptibles de vous empêcher de dormir. Plus longtemps vous restez éveillé à vous inquiéter, plus vous pourriez devenir frustré et anxieux.
Ce cercle vicieux continue jusqu’à ce que vous finissiez par vous endormir, pour vous réveiller le matin en vous sentant fatigué et irritable à cause d’une mauvaise nuit de sommeil. Se sentir épuisé est clairement inutile lorsqu’on essaie de gérer l’anxiété.
Comme beaucoup de femmes, vous avez probablement l’impression que votre vie est trépidante au-delà de toute croyance. Vous vous précipitez d’un travail à l’autre du matin au soir. Jongler entre une carrière, la garde d’enfants et une vie sociale peut laisser peu de temps pour la réflexion ou le traitement au cours de la journée.
Lorsque vous vous allongez dans votre lit, toutes les pensées que vous avez mises de côté plus tôt dans la journée commencent à remonter à la surface.
Lorsque votre esprit est libre de vagabonder, vous pouvez paniquer à l’idée d’acheter un cadeau d’anniversaire à temps ou de trouver le temps d’écrire la proposition de travail pour laquelle vous n’aviez pas eu le temps plus tôt.
Dans le calme de ta chambre, tes soucis s’amplifient. L’anxiété au coucher peut vous empêcher de vous endormir, puis vous vous réveillez le lendemain matin en vous sentant vidé et encore moins capable de gérer vos symptômes d’anxiété.
En savoir plus sur l’anxiété nocturne peut être une première étape utile pour apprendre à gérer vos symptômes pour une meilleure santé globale.
Les symptômes de anxiété la nuit
Certaines femmes supposent que le sommeil difficile est dû à l’insomnie ou à un autre trouble du sommeil. Certaines personnes ont des symptômes d’anxiété légers (ou inexistants) pendant la journée, mais réalisent ensuite que leur anxiété est pire la nuit. Notre liste de symptômes peut vous aider à résoudre ce problème si vous avez été aux prises avec ce problème courant.
Les symptômes physiques de l’anxiété peuvent inclure :
- Sentir votre cœur battre la chamade (palpitations)
- Se sentir essoufflé
- Se sentir étourdi ou comme si la pièce tournait
- Maux de tête
- Transpiration
- Tremblements ou secousses
Cependant, certaines personnes qui souffrent d’anxiété la nuit ne présentent pas les symptômes physiques de l’anxiété. Il n’est pas rare de lutter avec les symptômes mentaux de l’anxiété sans les manifestations physiques.
Les symptômes psychologiques de l’anxiété comprennent :
- S’inquiéter du passé ou du futur
- Se sentir en larmes
- Être incapable d’arrêter de ruminer des pensées ou des inquiétudes (dans certains cas, être obsédé par les pensées)
- Se sentir nerveux ou tendu
- Être incapable de se concentrer lors de la lecture avant de se coucher
- Être incapable de se détendre ou de dormir
Comment dormir avec anxiété
Lorsque vous vous sentez anxieux, bien dormir la nuit vous permet de gérer vos soucis le lendemain.
Si vous êtes fatigué ou fatigué, la gestion de l’anxiété peut sembler être une montagne encore plus grande à gravir. Il a été démontré que le stress chronique augmente la susceptibilité à la maladie, il est donc important de prendre des mesures pour gérer l’anxiété.
Si vous vous demandez comment arrêter l’anxiété la nuit, il est important de réaliser que il existe de nombreuses méthodes différentes pour gérer l’anxiétéainsi que des moyens simples pour augmenter les sensations de relaxation et de somnolence au coucher.
Dans la prochaine section, nous explorerons les mesures que vous pouvez prendre pour reprendre le contrôle de l’anxiété la nuit.
Exclure les causes médicales
Avant d’essayer l’une des recommandations suivantes dans cet article, il est important de assurez-vous que vos symptômes ne sont pas causés par une condition médicale.
Certaines maladies peuvent provoquer des symptômes d’anxiété, notamment des douleurs chroniques, du diabète, des maladies cardiaques et une thyroïde hyperactive. Parlez à votre médecin si vous pensez que vos symptômes pourraient avoir une cause médicale.
Accéder à un soutien psychologique
Lorsque vous vous demandez comment vous débarrasser de l’anxiété la nuit, cela peut sembler une tâche intimidante au début. Les conseils en ligne peuvent vous aider à commencer à vous attaquer à vos symptômes d’anxiété.
Un conseiller agréé vous écoutera en toute confiance et vous fera des recommandations sur la façon dont vous pourriez gérer vos sentiments. Si vous vous sentez déjà trop étiré, le conseil en ligne peut être un moyen efficace d’adapter la thérapie à un emploi du temps chargé ou exigeant.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée efficace dans la gestion des troubles anxieux pour améliorer la qualité de vie. C’est un traitement axé sur les compétences qui vous donne les outils pour gérer vos pensées et des comportements pour améliorer la façon dont vous vous sentez.
Cela peut prendre jusqu’à 16 semaines pour voir les avantages de la TCC, il est donc important de ne pas s’attendre à des résultats du jour au lendemain, mais d’utiliser ce traitement comme une stratégie à long terme.
Envisager des médicaments à court terme
Certaines personnes choisissent de parler à leur médecin de la possibilité de commencer à prendre des médicaments pour soulager l’anxiété. Ces médicaments sont appelés anxiolytiques. Ils ciblent certains produits chimiques dans le cerveau pour diminuer l’excitabilité qui peut causer des symptômes d’anxiété.
Certains médicaments contre l’anxiété peuvent être pris pendant quelques mois, tandis que d’autres ne doivent être pris que pendant quelques jours.. Des médicaments tels que le diazépam (Valium) peuvent être prescrits pendant quelques jours à prendre au coucher.
Si vous avez à peine dormi à cause de l’anxiété, suivre un cours de courte durée peut vous aider à «réinitialiser» et à améliorer votre sommeil, afin que vous puissiez mieux gérer l’anxiété à l’avenir.
Faire des changements de style de vie
Parfois, des changements de mode de vie peuvent vous aider à briser le cycle de l’anxiété nocturne.
La méditation pendant la journée et au moment du coucher peut vous aider à vous débarrasser des pensées inquiétantes ou de l’anxiété. La recherche a montré que la thérapie basée sur la pleine conscience réduit le stress, l’anxiété et la dépression. Il peut même renforcer le système immunitaire, vous aidant à vous remettre de maladies virales, telles que le rhume ou la grippe.
Si vous n’avez jamais essayé la méditation auparavant, des méditations guidées sont disponibles en ligne ou sur des applications téléchargeables. Les méditations peuvent vous aider avec des sentiments d’anxiété ou de panique, et ils peuvent vous aider à vous détendre ou à vous endormir la nuit. Diverses pratiques de pleine conscience peuvent également être un excellent complément à la thérapie.
Comme la méditation, les exercices de respiration sont un bon moyen de calmer un esprit anxieux. Respirer profondément réduit les sensations de stress dans le corps en disant au cerveau de se calmer. Les exercices de respiration peuvent également aider à réduire la tension, à soulager les douleurs associées aux muscles qui ont été tendus. Les exercices de respiration peuvent être effectués à tout moment, aussi souvent que nécessaire.
Les exercices de mise à la terre sont utiles si vous ressentez de la panique la nuit. À ce moment-là, il peut être facile de perdre de vue le présent, et donc vous ancrer peut soulager l’anxiété. Touchez un objet, dites à haute voix où vous êtes ou quelle est la date. La nuit, cela peut vous aider à rester dans le présent et à résoudre progressivement l’anxiété accrue.
Plongez dans de bonnes pensées
Diamond Thaxton, conseiller agréé en santé mentale, note : « Souvent, les personnes anxieuses sont les meilleurs conteurs en raison de se livrer à la divination, inventer des événements inquiétants ou catastrophiser des situations. Donc, ils devraient utiliser cela à leur avantage la nuit.
Diamond poursuit en expliquant : « Un hack consiste à forcer votre cerveau à entrer directement dans « l’état de rêve » tout en essayant de s’endormir. Laissez libre cours à votre esprit avec vos fantasmes préférés ou créez votre propre scénario incroyable avec vous comme personnage principal.
« Cela vous permet de vous détendre et de libérer des hormones calmantes. Il vous permet également de vous déconnecter de la réalité, ce que le sommeil vous offre en général. Ainsi, cette technique vous permet de reproduire les actions du sommeil, en envoyant des signaux à travers votre corps que le sommeil surmonte votre corps.
Pratiquer l’hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil est une méthode pour favoriser un meilleur sommeil. Il s’agit de créer un environnement de chambre confortable et une routine régulière qui favorise un sommeil ininterrompu au bon moment.
L’établissement d’un horaire de sommeil est un rappel utile que le sommeil est un élément essentiel de votre santé physique et émotionnelle. Lorsque vous définissez un horaire, définir une heure de réveil fixe qui est la même en semaine et le week-end pour assurer un sommeil régulier.
Vous devez également vous assurer que le sommeil est considéré comme une priorité, même si cela signifie manquer un événement social tard le soir. Dormir de manière régulière vous aidera à optimiser votre qualité de sommeil.
Si vous allez vous coucher mais que vous êtes toujours éveillé 30 minutes plus tard, levez-vous, lisez un livre ou préparez une boisson sans caféine. Essayez de retourner au lit après cela, et vous constaterez peut-être que vous avez plus de succès cette fois-ci.
Votre routine du coucher devrait impliquer 30 minutes de temps de relaxation, qui peuvent inclure des exercices de relaxation ou de la lecture, atténuer les lumières et pratiquer des techniques de relaxation ou de respiration. Vous devriez viser à être sans écran pendant 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Faites suffisamment d’exercice
L’exercice quotidien peut vous aider à dormir plus profondément la nuit, tant que vous ne le faites pas trop près de l’heure du coucher. Essayez de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi pour obtenir les meilleurs résultats.
Évitez la caféine
Caféine et autres stimulants peut vous empêcher de vous endormir. Le café est largement connu pour vous faire sentir alerte, donc prendre une tasse en fin d’après-midi pourrait nuire à l’endormissement au coucher. Il est sage de réduire globalement les stimulants, mais surtout l’après-midi et le soir.
Boissons nocturnes
Des boissons telles que le thé à la camomille peuvent être bénéfiques pour gérer les symptômes d’anxiété. Dans une étude de 5 ans, il a été constaté que le thé à la camomille réduisait considérablement les effets modérés à sévères symptômes d’anxiété. L’utilisation de la camomille s’est avérée être une option de « traitement » sûre.
Investissez dans votre lit
Les matelas affaissés, les oreillers plats et les vieilles couettes peuvent tous entraver le sommeil. Si vous vous sentez mal à l’aise, vous pourriez vous sentir de plus en plus frustré. Investissez dans une literie plus confortable qui soutient votre corps. Si votre chambre ressemble plus à un sanctuaire, vous pourrez peut-être mieux dormir.
Essayez les huiles naturelles
Le parfum de certaines huiles naturelles peut vous aider à dormir. L’huile essentielle de lavande empêche la libération d’acétylcholine, entraînant une effet sédatif qui peut améliorer la qualité du sommeil.
L’utilisation d’un diffuseur de lavande ou la présence d’un plant de lavande en pot à côté de votre lit peut vous permettre de vous éteindre plus facilement la nuit plutôt que de ruminer des pensées anxieuses.
Dernières pensées
L’anxiété est courante et de nombreuses personnes constatent que leur anxiété est pire la nuit. Cela peut conduire à un cercle vicieux de mauvais sommeil et d’aggravation de l’anxiété. Heureusement, la thérapie en ligne et certains changements de mode de vie peuvent vous aider à surmonter ce problème.
Prendre rendez-vous avec un conseiller, établir une routine de sommeil confortable dans une chambre tranquille et essayer des exercices de méditation ou de respiration peuvent tous aider à calmer l’anxiété la nuit.